Schlafstörungen haben oder gut schlafen, du hast es selbst in der Hand!
Gerade für dich als Studentin oder Student ist es enorm wichtig, genügend und vor allem gesunden Schlaf zu bekommen. Der Grund dafür ist, dass dein Gehirn nur dann wirklich produktiv arbeiten kann, wenn es ausgeruht ist. Schlafmangel und Schlafstörungen sind die häufigste Ursache für Konzentrationsschwierigkeiten und verringerte Aufnahmefähigkeit beim Lernen und Studieren. Gesunder Schlaf ist keine Frage des Schicksals. Du kannst ganz aktiv etwas dafür tun, besser und erholsamer zu schlafen. Hier sind einige wissenschaftlich belegte Tipps für besseres Schlafen.
Inhaltsverzeichnis
Ein Studium ist anstrengend
Studieren ist anstrengend, das steht außer Frage. Es ist Fakt, dass sehr viel Neues gelernt werden muss und auch die Tatsache, dass das Leben an sich immer intensiver wird, verursacht Stress. Als Student musst du dich um Wohnung, Haushalt, Nebenjobs und Praktika kümmern, während du ganz nebenbei dein Studium absolvierst und dabei noch versuchst, den Kontakt zu Familie und Freunden aufrecht zu erhalten. Achja und selbstverständlich sollte auch der Spaß nicht zu kurz kommen. Um all dies zu meistern, brauchen dein Körper und dein Gehirn ausreichend Schlaf. Wer jeden Tag übermüdet ist und dies nicht in den Griff bekommt, landet in einem Teufelskreis, in dem Konzentration kaum noch möglich ist. Lass dir nicht einreden, dass die Zeit, die du mit Schlafen verbringst, verlorene Zeit ist. Wer lang genug schläft, der kann während des Tages deutlich mehr erledigen als jemand, der nur vier Stunden schläft und ständig damit zu kämpfen hat, die Augen offen zu halten. Eigentlich eine logische Sache!
10 Tipps: richtiges Schlafen für mehr Produktivität
Hier haben wir 10 wertvolle Tipps zusammengestellt, die dir dabei helfen sollen durch richtigen Schlaf ein produktiveres Leben zu führen und im Studium zu glänzen – ganz ohne Augenringe und Nervosität. Bei diesen Tipps geht es einerseits um Schlafgewohnheiten aber auch um die Schlafumgebung.
Ideale Schlafumgebung schaffen
Unter den Tipps gegen Schlafstörungen sind zahlreiche, die sich mit der Schlafumgebung befassen. Das Schlafzimmer sollte so weit es geht dunkel sein, damit dich keine Lichter ablenken – dies passiert auch unbewusst und muss nicht immer zum direkten Aufwachen führen! Es sollte auf etwa 16-18 Grad temperiert sein. Im Sommer mag das nicht immer möglich sein, aber im Winter ist es recht einfach das Schlafzimmer weniger zu heizen, als die anderen Räumlichkeiten. Lüfte dein Schlafzimmer ausgiebig, so dass du ausreichend Sauerstoff hast während der Nacht.
Kleiner, aber auch wichtiger Tipp am Rande: Ab 16 Grad und weniger kann in einem Raum der Schimmel sprießen! Also untertags am besten heizen und nachts die Heizung ruhig zurück drehen. Wenn am Mogen dann stoßgelüftet und die Heizung wieder höher gestellt wird, solltest du auch hier auf der sicheren Seite sein!
Auch die Matratze und die Bettdecke können bei Schlafstörungen eine wichtige Rolle spielen. Sie sollen angenehm, nicht zu warm und nicht zu dünn sein. Wer sich ein Bett mit einer zweiten Person teilt, sollte darauf achten, dass die gemeinsame Decke entweder beide glücklich macht oder eben zwei Decken vorsehen, damit nicht einer nachts schwitzt, während der andere friert. Und das Kissen? Auf Grund von Hausstaubmilben wird empfohlen, alle 18 Monate das Kissen auszutauschen. Selbst wer nicht allergisch ist, kann ein wenig auf diese Milben reagieren. Wenn es um die Wahl des Kissens geht, solltest du vor allem darauf achten, dass deine Halswirbelsäule nicht verkrümmt wird. Dies führt sonst über kurz oder lang zu Verspannungen und Kopfschmerzen. Hier geht Probieren über Studieren.
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Das perfekte Schlafzimmer gegen Schlafstörungen
In einem idealen Schlafzimmer stehen nur Bett und Kleiderschrank. Das ist bei vielen Menschen im Studium aus Platzmangel nicht möglich, also müssen einige andere Tipps berücksichtigt werden. Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass Grünpflanzen im Schlafraum nicht zu empfehlen sind. Bei Tageslicht produzieren sie zwar Sauerstoff, aber nachts, wenn kein Licht vorhanden ist, konsumieren sie Sauerstoff, den eigentlich der Schlafende benötigt. Wissenschaftlich erwiesen ist zudem, dass Fernseher und andere Elektrogeräte im Schlafraum störende Emissionen abgeben. Wer also Probleme mit dem Einschlafen oder Durchschlafen hat, sollte versuchsweise die Elektrogeräte aus der unmittelbaren Umgebung des Bettes verbannen. Auch das Handy und den Radiowecker! 😉
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Entspannen vor dem Einschlafen
Nimm dir etwa eine Stunde vor dem Zubettgehen Zeit, um deinen Körper auf den Schlaf vorzubereiten. Dimme das Licht. In einer halbdunklen Umgebung produziert dein Körper Melatonin, was den Körper auf den Schlaf vorbereitet. Gehirn und Körper sollen von Studium auf Erholung umschalten, was nicht innerhalb von Sekunden funktioniert. Melatoninpräparate haben nicht die gleiche Wirkung wie das natürliche Melatonin, das dein Körper selbst bildet. Daher solltest du auf Melatonintabletten verzichten. Sie können die Schlafstörungen sogar noch verschlimmern, weil sie den körpereigenen Hormonhaushalt durcheinander bringen. In dieser Stunde vor dem Einschlafen kannst du etwas entspannendes tun. Manche Leute schwören auf Yoga, auf ein warmes Bad, auf die berühmte Milch mit Honig, autogenes Training, Aromatherapie, Atemübungen oder auch auf ein gutes Buch. Alle diese Techniken sind gut – es muss jeder seine eigene Strategie finden. Es hilft auch, ein Tagebuch zu führen und den Tag Revue passieren zu lassen. Viele Studien haben auch bewiesen, dass es förderlich fürs Einschlafen ist, wenn man sich eine Liste der Dinge schreibt, die am kommenden Tag zu erledigen sind. So hat man das beruhigende Gefühl nichts zu vergessen und gut vorbereitet zu sein. Sorge auf jeden Fall für warme Füße, entweder mit einer Wärmflasche oder mit dicken Socken. Mit kalten Füßen fällt es den meisten Menschen nur sehr schwer einzuschlafen.
Wenn gar nichts davon helfen sollte, einfach den Klassiker wählen: Schafe zählen!
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Feste Zeiten
Es klingt vielleicht etwas merkwürdig, aber dein Körper schläft dann am besten, wenn er einem festen Rhythmus folgt. Selbstverständlich willst du am Wochenende nicht um 7 Uhr aufstehen und auch nicht um 11 Uhr ins Bett gehen. Aber während der Woche kannst du es sicherlich so einrichten, dass du immer ungefähr um dieselbe Zeit zu Bett gehst und auch aufstehst. Wissenschaftler haben festgestellt, dass fixe Schlafgewohnheiten dem Körper dabei helfen tiefer zu schlafen und auch schneller einzuschlafen. Mit großen Unterschieden zwischen den einzelnen Tagen kann der Körper nur schwer umgehen. Das Phänomen kennst du sicher vom Jetlag nach einer Urlaubsreise in die Ferne.
Zum Aufstehen nutzt du sicher einen Wecker. Wie wäre es mit einem Alarm, der dir anzeigt, wann du schlafen gehen sollst? Probiere es einfach einmal aus! Ein Nickerchen am Nachmittag ist im Grunde nicht verkehrt. Es sollte aber nicht länger als 30 Minuten dauern, sonst besteht die Gefahr den Schlafrhythmus zu verzerren.
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Ernährung und Getränke können Schlafstörungen verursachen
Wieder einer dieser Tipps, die man überall liest: Verzichte so weit es geht auf Alkohol und Koffein. Leichter gesagt als getan, vor allem im Studium. Allgemein bekannt ist wohl auch, dass sowohl Koffein als auch Alkohol den Körper daran hindern die optimale Erholung im Schlaf zu finden. Also auch wenn du es nicht gerne hörst: beschränke den Alkoholkonsum so weit es geht auf das Wochenende und versuche unter der Woche, vor allem abends, auf Alkohol zu verzichten. Du musst ohnehin lernen oder zum Unisport oder Autofahren. Da macht es doch keinen großen Unterschied, ob du statt eines Biers einen Saft oder eine Brause trinkst. Dein Körper wird es dir danken, indem er besser schläft. Alkohol blockiert nämlich den REM Schlaf, der für die Erholung essentiell ist.
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Beim Kaffee ist es so, dass du dir schon einen großen Gefallen tust, wenn du nur am Morgen Koffein zu dir nimmst. Mit Wasser und anderen Getränken solltest du aber direkt vor dem Einschlafen auch vorsichtig sein. Trinke nicht zu viel in der letzten Stunde vor dem Schlafengehen, denn dann musst du sicher kurz vor dem Einschlafen noch einmal zur Toilette gehen und das bringt das Risiko mit sich, dass du wieder wacher wirst. Natürlich ist es auch nicht besser, wenn du in der Nacht auf Grund von Blasendruck raus musst!
Vor dem Zubettgehen noch eine größere Mahlzeit zu sich zu nehmen, ist ebenfalls nicht zu empfehlen. Am besten isst man das Abendessen etwa 3 Stunden vor dem Einschlafen, damit der Körper mit dem Großteil der Verdauungsarbeit schon abgeschlossen hat und sich dann voll auf den Schlaf konzentrieren kann. Anders gesagt, zum Schlafen brauchst du keine Energie!
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Ohne Smartphone und Uhr ins Bett
Wiederstehe der Versuchung vor dem Einschlafen noch einmal das Smartphone zu checken. Dein Smartphone-Display, mit seinem bläulichen Licht, sendet aktivierende Signale ans Gehirn. Zudem beschäftigen die Informationen aus den verschiedenen Apps dein Gehirn, sodass es nicht auf Erholung, sondern auf Bereitschaft schaltet. Je mehr Informationen das Gehirn verarbeiten muss, desto länger dauert es, bis du einschläfst. Zudem besteht immer die Gefahr, dass irgendeine SMS oder Textnachricht dich aufweckt. Vermeide es auch, immer wieder auf den Wecker zu schauen. Am besten stellst du überhaupt keinen Wecker mit leuchtenden Zahlen am Bett auf. Wenn du schlecht einschläfst, ist es nur hinderlich immer wieder die Zeit zu sehen. Du denkst dann ständig nur: „Meine Güte, es ist schon so spät, ich muss jetzt aber schleunigst einschlafen.“ Und das verhindert garantiert, dass du dich entspannst. Du befindest dich dann im sogenannten Kreislauf von Hyperreflexion und Hyperintention. Je mehr du darüber nachdenkst, einschlafen zu wollen und es versuchst zu erzwingen, umso weniger wird es gelingen – einfach erklärt.
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Zum Schlafen gehört auch das Aufstehen
Wenn deine Schlafenszeit vorüber ist und das Studium ruft, dann klingelt der Wecker. Ein wichtiger Tipp: Versuche, der Snooze-Taste zu widerstehen. Diese paar Minuten Extraschlaf zwischen den einzelnen Alarmtönen sind nicht erholsam. Oft fühlt man sich nach dem vierten Wecken noch schlechter und müder, als nach dem ersten Mal. Wichtig ist am Morgen: gleich das Licht suchen! Und zwar das Tageslicht, wenn es geht. Am besten begibst du dich so schnell als möglich nach dem Aufstehen nach draußen oder zumindest in einen hellen Raum. Dein Körper produziert dann schnell Hormone, die dich wach und fit machen.
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Auspowern gegen Schlafstörungen
Man braucht keine wissenschaftlichen Studien um zu wissen, dass aktive Menschen besser schlafen. Für die einen bedeutet das, dass sie eine Stunde Laufen oder Radfahren. Es reicht aber eigentlich schon, wenn du jeden Tag einen Spaziergang machst. Wichtig ist, dass sich deine Muskeln bewegen und dass dein Körper mindestens einmal am Tag in irgendeiner Weise gefordert wird. Das hilft ihm dabei tiefer und gesünder zu schlafen, weil er den Unterschied zwischen der aktiven und der passiven Phase des Tages besser erkennt.
Ein weiterer Tipp: Der Sport sollte nicht unmittelbar vor dem Zubettgehen praktiziert werden, sondern am besten 2-3 Stunden vorher.
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Das Bett nur für Schlaf und Sex nutzen
Im Bett sollte nicht gegessen, ferngesehen oder gearbeitet werden. Reserviere das Bett nur für Schlaf und natürlich auch für Sex. Nach dem Sex schläft man in der Regel besser. Wenn man aber tausend andere Sachen auch im Bett macht, assoziiert das Gehirn das Bett nicht mehr nur mit Erholung und es wird schwieriger abzuschalten. Auch Haustiere sollten nicht im Bett schlafen.
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Zur Not einfach aufstehen
Wenn alle Tipps nicht fruchten und du dich trotzdem schlaflos hin und her wirfst, dann kann es auch helfen einfach aufzustehen und eine bewusste Unterbrechung in das „schlechte“ Schlafverhalten zu bringen. Du signalisierst dem Körper damit: Wenn er grübeln und denken will, so soll er das auf der Couch oder auf dem Stuhl im Wohnzimmer tun. Wenn er im Bett ist, soll er schlafen. Versuche dich abzulenken, wieder eine der Routinen aufzunehmen, die dich auf den Schlaf vorbereiten sollen und versuche es dann nach einer halben Stunde mit einem komplett neuen Anlauf.
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Fazit zum Thema Schlafstörungen und was man gegen sie tun kann.
Zu Beginn ist es immer schwer, sich alle diese Tipps zu Herzen zu nehmen. Wenn du also Probleme mit dem Einschlafen hast, oder grundsätzlich unter Schlafstörungen leidest, dann nimm dir zwei dieser Tipps vor und versuche, sie umzusetzen. Nach ein paar Wochen kannst du weitere Umstellungen folgen lassen und so langsam testen, was dir und deiner Schlafroutine gut tut. Wenn nichts fruchtet, ist es immer noch möglich eine Therapie ins Auge zu fassen oder sich auf gesundheitliche Probleme wie Schlaf-Apnoe oder Schnarchen testen zu lassen. Die meisten Studierenden leiden aber einfach unter stressbedingten Schlafstörungen und unter zu wenig Schlaf. In diesen Fällen sollten die hier genannten Tipps Linderung und eine deutliche Steigerung der Produktivität während des Tages bringen.
Also: schlaft schön!
