24 Jahre seines Lebens verbringt der Deutsche mit Schlafen, 12 Jahre sitzt er vor der Glotze… .
Gesunder Schlaf ist für das reibungslose Funktionieren von Körper und Gehirn unabdingbar. Du musst einerseits lange genug schlafen, aber auch gut schlafen, damit dein Gehirn am Tag die Leistung bringen kann, die du von ihm verlangst. Wie kannst du also besser einschlafen, besser durchschlafen und die negativen Auswirkungen von Schlafmangel verhindern? Hier ein paar Tipps.
Inhaltsverzeichnis
Schlaf ist ein Grundbedürfnis
Der Mensch muss schlafen. Das steht außer Frage und daran wird niemand etwas ändern können. Das Schlafbedürfnis jedes Einzelnen ist allerdings individuell und kann von Person zu Person sehr unterschiedlich sein. Die meisten erwachsenen Menschen funktionieren am besten, wenn sie zwischen sieben und acht Stunden Schlaf pro Nacht bekommen. Es gibt aber immer wieder Menschen, die mit sechs Stunden prima zurecht kommen, während andere bis zu zehn Stunden Schlaf benötigen. Sein individuelles Schlafbedürfnis muss jeder für sich selbst herausfinden.
Während des Schlafens laufen im Körper und im Gehirn sehr viele verschiedene Prozesse ab. Der Körper nutzt die Zeit, um verschiedene Funktionen „herunterzufahren“, um Reparaturarbeiten durchzuführen und um sich zu regenerieren. Das Gehirn verarbeitet unterdessen alles das, was es den Tag über an Informationen und Input erhalten hat, vergleichbar mit einem Computer, der mit einem Ablagesystem arbeitet. Wenn der Mensch nun nicht genug Schlaf bekommt oder die Qualität des Schlafes schlecht ist, dann können diese Prozesse nicht optimal ablaufen, was sich auf den gesamten Körper und alle seine Funktionen auswirkt. Schlafmangel verursacht eine ganze Reihe an Symptomen: Konzentrationsschwierigkeiten, Nervosität, Lustlosigkeit, Antriebslosigkeit, Energiemangel, Kopfschmerzen, Müdigkeit, Übelkeit und vieles mehr.
Schlafen und Erinnerungsvermögen
Das Erinnerungsvermögen und das Gedächtnis hängen ganz besonders von einem guten und gesunden Schlafverhalten ab. Mehrere Studien haben gezeigt, dass Schlafmangel Gedächtnislücken verursacht und dass sich Menschen Dinge schlechter merken können, wenn sie nicht ausreichend schlafen. Eine Studie hat sogar einen Zusammenhang hergestellt zwischen der Tatsache, dass ältere Menschen, die weniger und weniger tief schlafen, daher ein schlechteres Gedächtnis haben.
Über die gesamte Nacht hin gesehen, gibt es verschiedene Schlafphasen. Tiefschlafphasen wechseln sich mit Phasen leichteren Schlafes und mit den sogenannten REM (Rapid Eye Movement)-Schlafphasen ab. In der Regel hat man in der ersten Hälfte der Nacht mehr Tiefschlafphasen als in der zweiten Hälfte. Die REM-Schlafphasen tauchen vermehrt in der zweiten Nachthälfte auf. Das sind die Phasen, in denen man träumt.
Die Tiefschlafphasen spielen bei der Verarbeitung von Erinnerungen im Gehirn eine wichtige Rolle. Während des Tiefschlafes werden Erinnerungen, die sich tagsüber im Hippocampus anreichern in den präfrontalen Cortex befördert, sozusagen vom Kurzzeitgedächtnis ins Langzeitgedächtnis transportiert. Dort sind sie dann für später abrufbar. Genau dieser Prozess ist es auch, der beim Lernen eine so wichtige Rolle spielt. Lernen bedeutet, dass du Dinge liest, hörst, siehst oder erfährst und diese dann im Gedächtnis behältst. Um sie langfristig abzuspeichern, müssen sie während der Tiefschlafphase im Langzeitgedächtnis abgespeichert werden. Wer also nicht erholsam und lang genug schläft, stört diesen Speicherungsprozess und wird niemals so effektiv lernen können, wie jemand, der ausreichend schläft.
Schlafen und logisches Denken
Nicht nur das Gedächtnis und das Lernen benötigen den Tiefschlaf, um einwandfrei zu funktionieren, auch das logische Denken kann nur dann benutzt werden, wenn das Gehirn ausreichend geschlafen hat. Bei Schlafmangel kommt es oft vor, dass Menschen nicht mehr logisch, sondern nur noch emotional denken, was zu irrationalem Denken und Handeln führen kann. Eine Studie an der Harvard Universität hat dies untersucht. Bei dieser Studie verzichteten 13 Versuchspersonen 35 Stunden lang aufs Schlafen und 13 andere Versuchspersonen schliefen normal. Ihnen wurden 100 Bilder gezeigt. Diese Bilder zeigten ganz normale neutrale Motive wie Häuser oder Kaninchen aber es waren auch emotional potentiell belastende Motive darunter wie zum Beispiel Aufnahmen von Kriegsschauplätzen, Verletzungen oder toten Tieren. Das Ergebnis der Studie zeigte, dass die Versuchspersonen, die unter Schlafentzug standen, zu 60% heftiger mit Emotionen auf die Bilder reagierten. Das kann dadurch erklärt werden, dass die Amygdala bei Schlafmangel nicht mehr oder nur schlecht mit dem präfrontalen Cortex kommuniziert und nur noch ihre Verbindung zum Gefühlszentrum im Gehirn bestehen bleibt. Ohne ein verlässliches logisches Denken ist es denkbar schwer, etwas zu Lernen – also solltest du vor allem während intensiver Lernphasen deinem Gehirn genügend Schlaf gönnen.
Acht wertvolle Einschlaftipps
Viele Menschen haben ihre Probleme mit dem Schlafen gleich zu Beginn: beim Einschlafen. Wer erfolgreich Lernen und sein Gehirn ungehindert benutzen will, was im Studium eigentlich immer von Vorteil ist, der muss genug schlafen. Dazu ist es wichtig, erst einmal einzuschlafen. Wie kannst du das fördern?
Schlafroutine
Versuche nach Möglichkeit, jeden Tag ungefähr um dieselbe Zeit zu Bett zu gehen. Dein Körper gewöhnt sich an eine solche Routine und es fällt ihm wesentlich leichter, einzuschlafen, wenn er das zur gewohnten Zeit tun darf. Zur Routine gehört auch, dass du immer (in etwa) gleich lange schlafen solltest.
Bewegung und Aktivität
Dein Körper und dein Gehirn können wesentlich besser einschlafen, wenn sie am Tag gefordert wurden – und zwar beide. An Tagen, an denen du viel gelernt und gelesen hast, solltest du eine halbe oder eine Stunde Bewegung einplanen, damit auch deine Muskeln ein wenig beansprucht wurden. Ideal sind Schwimmen, Joggen oder Radfahren, die Ausdauersportarten. Aber auch Yoga kann gut funktionieren. Betätige dich am besten am Nachmittag, aber nicht unmittelbar vor dem Schlafen.
Schlafen ohne Elektrosmog
Zahllose Studien haben bewiesen, dass elektrische Geräte Emissionen aussenden. Am besten hältst du sie also aus deinem Schlafzimmer fern. Fernseher sollten im Wohnzimmer stehen oder der Stecker sollte zumindest herausgezogen werden. Das Handy gehört nicht auf den Nachttisch!
Ideale Schlafumgebung
Das Schlafzimmer sollte nach Möglichkeit dunkel sein, nicht zu stark geheizt werden (16-18 Grad sind ideal) und auch nicht zu feucht sein (50-60% Luftfeuchtigkeit wenn möglich). Ein nicht allzu chaotisches Schlafzimmer in kühlen Farben (bläulich) ist optimal.
Den Kopf frei bekommen
Um dich aufs Einschlafen vorzubereiten, können bestimmte beruhigende Tätigkeiten helfen. Lies ein Buch, nimm ein Bad, meditiere, höre beruhigende Musik, trinke einen Tee oder schreibe dir deine Probleme von der Seele.
Geräusche zum Einschlafen
Während manche Menschen positiv auf Wellenrauschen, weißes Rauschen oder auch einfach das Brummen des Staubsaugers reagieren, können andere sich bei Entspannungsmusik entspannen. Finde heraus, welche Geräusche dir beim Einschlafen helfen.
Bequemlichkeit
Achte darauf, dass du zum Schlafengehen etwas Bequemes anziehst, etwas das gut riecht und weich ist. Schlafe in einer angenehmen Position und verzichte auf piksende Lockenwickler. Achte auf warme Füße und Hände beim Einschlafen.
Essen und Trinken vor dem Zubettgehen
In der letzten Stunde vor dem Zubettgehen solltest du nicht mehr viel trinken, sonst musst du während des Einschlafprozesses vielleicht noch mal raus und unterbrichst deinen Einschlafprozess. In den letzten 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen solltest du nichts mehr oder auf jeden Fall nichts Schweres oder Fettiges essen. Ist dein Magen zu sehr mit Verdauen beschäftigt, kann sich der Rest des Körpers auch nicht richtig entspannen.
Fazit zum Thema Schlafen
Mit diesem und dem letzten Beitrag wollten wir aufzeigen, wie wichtig das Schlafen für dich ist. Auch wenn das Studium die vermeintlich schönste Zeit des Lebens sein soll, bestehend aus Parties und endlosen Nächten, solltest du Partynächte und somit fehlenden Schlaf zur falschen Zeit, lieber dosiert genießen, denn weder dein Gehirn noch der Rest deines Körpers, können und wollen es dir danken! 😉
