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Mehr Fitness – Workout zuhause

Workout zuhause - Tipps und Übungen auf StudiBlog
Geschrieben von Redaktion

Ein neues Semester ist eine wunderbare Zeit, um gute Vorsätze zu fassen – vor allem für einen gesunden Lebensstil. Bewegung ist nicht nur gesund, sondern ermöglicht es dir auch, den Kopf frei zu bekommen, dich besser zu fühlen und mehr zu entspannen. Das Problem ist nur, dass du diese Vorsätze auch in die Tat umsetzen musst. Und genau da wird es kompliziert: Die Kosten für das Fitness-Studio sind oft zu hoch für das studentische Budget. Für alle, die sich nicht dazu durchringen können, jeden Morgen eine Stunde zu joggen, haben wir hier ein paar gute Pläne für Studenten, um zu trainieren, ohne pleite zu gehen: dein Fitness-Workout zuhause.

Warum überhaupt ein Workout zuhause?

Zwischen Schließungen und Wiedereröffnungen von Sportstätten, Turnhallen und Schwimmbädern, Ausgangssperren und Lockdowns ist es manchmal schwierig, sich regelmäßig zu bewegen, was für das Wohlbefinden von Körper und Geist so wichtig ist. Wenn kilometerlanges Laufen (oder Radfahren) im Morgengrauen nicht dein Ding ist, kannst du immer noch zu Hause trainieren.

Solange du motiviert bist, das Tempo zu halten, denn alleine zu trainieren ist gar nicht so einfach, gibt es neben den traditionellen Liegestützen und Sit-ups noch viele andere Möglichkeiten für ein Fitness-Workout zuhause. Visualisierung ist bei allen Ambitionen zur Fitness und zum Workout zuhause ein wirksames Mittel, um motiviert zu bleiben, Organisation ist ein weiteres. Und ja, genau wie bei der Prüfungsvorbereitung geht es hier um Planung, denn zusätzlich zu einem Ziel ist es besser, sich eine Frist zu setzen – schließlich willst du ja nicht in einer Woche 5 Kilo abnehmen. Morgens oder abends, unter der Woche und/oder am Wochenende solltest du dir feste Zeiten für dein Training setzen.

Fitness braucht keine teuren Geräte für das Workout zuhause

Es ist leicht vorstellbar, dass eine Studentenwohnung (und oft auch ein Studentenbudget) es dir nicht erlaubt, eine eigene Sportecke mit sehr sperrigen Cardiogeräten, wie einem Heimtrainer oder einer Hantelbank, einzurichten. Du brauchst auch keine Geräte, um Übungen wie Ausfallschritte, Liegestütze oder hüpfende Kniebeugen zu machen. Du kannst ebenso kreativ werden und die Möbel in deiner Wohnung oder deinem Zimmer nutzen. Ein niedriger Sessel (oder ein Bett) kann zum Beispiel für verkürzte Liegestütze (tolle Beine und Gesäßmuskeln) verwendet werden.

Wenn du dir keine Mitgliedschaft im Fitnessstudio leisten kannst, kannst du auch kleine, preiswerte Geräte kaufen, die du leicht verstauen kannst: eine Bodenmatte, ein Springseil, Wackelkissen, Gewichte, elastische Bänder. Wusstest du, dass man beim Workout zuhause mit Seilspringen genauso viele Kalorien verbrennt wie beim Joggen? Oder dass das Balancieren auf einem Wackelkissen eine gute Möglichkeit ist, deine Bauchmuskeln zu straffen und einen flachen Bauch zu bekommen? Für diejenigen, die ihren Oberkörper trainieren wollen, empfehlen wir außerdem eine Klimmzugstange, die in einem Türrahmen installiert ist. Vermeide Modelle, die an der Wand oder der Decke befestigt werden, denn nicht jeder Vermieter sieht so etwas gern.

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Vielleicht brauchst du sogar dein Smartphone, um zu Hause zu trainieren. Sowohl für Android als auch für iOS gibt es zahlreiche Apps, wie z. B. Personal Trainer, die dich ermutigen und dir vor allem die richtigen Trainingsprogramme bieten. Du kannst etwa Runtastic nutzen: Mit dieser App wirst du deine körperlichen Anstrengungen in Echtzeit verfolgen: Du kannst deine Route aufzeichnen und den Kalorienverbrauch und die Geschwindigkeit berechnen. Mit der kostenpflichtigen Version hast du außerdem Zugang zu GPS-Tracking und einem persönlichen Trainer. Aber Vorsicht: Nur tägliche Übungen bringen Ergebnisse. Um das Verletzungsrisiko zu verringern und sicherzustellen, dass dein Training so effektiv wie möglich ist, ist es wichtig, dass du alle Übungen präzise ausführst. Wenn du dir nicht sicher bist, wie du eine bestimmte Übung ausführen sollst, schau dir Videos an und führe sie vor einem Spiegel aus oder nimm dich selbst auf Video auf. Im Zweifelsfall kannst du zu einer leichteren Übung wechseln, bis du dich sicher genug fühlst. Sei nicht zu hart zu dir selbst und freue dich auch über kleine Fortschritte. Du wirst sehen: Wenn du dir deine Pizza verdient hast, wirst du dich auf der Couch noch wohler fühlen.

Dein 7-Minuten-Workout zuhause

Das 7-Minuten-Workout wurde vor ein paar Jahren dank der New York Times bekannt. Das Workout kann eine Lösung für alle sein, denen es schwerfällt, sich ausreichend zu bewegen. Untersuchungen haben ergeben, dass dieses kurze Workout den gleichen positiven Effekt auf deinen Körper hat wie eine Stunde (moderates) Training.

Wie funktioniert das 7-Minuten-Workout zuhause?

Das 7-Minuten-Fitness-Workout besteht aus zwölf Übungen, die alle wichtigen Muskelgruppen in sieben Minuten ansprechen. Du führst jede Übung dreißig Sekunden lang aus und ruhst dann zehn Sekunden lang. Dann beginnst du mit der nächsten Übung. Zugegeben, die sieben Minuten sind anstrengend. Aber das Gute ist, dass sie im Handumdrehen vorbei sind und du die Übungen überall machen kannst. Alles, was du brauchst, sind ein Stuhl, eine Wand und ein Timer (zum Beispiel auf deinem Handy).

Die enthaltenen Übungen im Workout zuhause sind:

  • Hampelmänner. Bewege deine Arme und Beine in einer hüpfenden Bewegung hin und her.

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  • Sitzen an der Wand. Stell dich mit dem Rücken an eine Wand und stelle deine Füße schulterbreit auseinander. Senke dann dein Gesäß, bis deine Knie einen 90-Grad-Winkel bilden.

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  • Liegestütze. Gehe in die Knie und lege deine Hände schulterbreit auseinander auf den Boden. Dann streckst du deine Knie durch, so dass du auf den Zehen stehst. Dann senkst du dich durch deine Arme ab. Wenn deine Nase fast den Boden berührt, drückst du dich in einer geraden Linie nach oben.

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  • Bauchmuskel-Crunch. Lege dich auf den Rücken und strecke deine Arme vor dir aus. Stelle deine Füße auf den Boden und beuge deine Knie, sodass sie nach oben zeigen. Halte deinen Rücken tief am Boden, aber hebe deine Schultern in einer einzigen fließenden Bewegung vom Boden ab.

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  • Setz dich auf den Stuhl. Nimm dir einen Stuhl und stell dich vor die Sitzfläche. Steige mit dem rechten Bein auf die Sitzfläche, dann mit dem linken Bein. Komme jetzt wieder herunter und beginne mit dem linken Bein. Halte deinen Rücken während der Übung so gerade wie möglich.

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  • Hocke. Spreize deine Beine schulterbreit auseinander und drücke dein Gesäß nach hinten. Gehe nach unten, bis deine Knie einen Neunzig-Grad-Winkel bilden. Halte diese Position eine Sekunde lang und drücke dich wieder nach oben.

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  • Trizeps-Sprung vom Stuhl. Nimm dir einen Stuhl und stelle dich mit dem Rücken zum Stuhlsitz. Lege deine Hände auf die Ecken der Sitzfläche. Stelle deine Fersen auf den Boden und drücke dich mit den Armen hoch und runter.

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  • Planke. Knie dich hin und gehe in die Hocke, so dass du dich auf deinen Ellbogen abstützt. Strecke deine Beine so aus, dass sie eine gerade Linie mit deinem Körper bilden. Halte diese Position 30 Sekunden lang.

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  • Ausfallschritt für das Workout zuhause. Stelle dich mit den Füßen zusammen. Mache dann mit dem rechten Bein einen Schritt nach vorne und beuge das Knie so, dass es einen 90-Grad-Winkel bildet. Beuge auch dein linkes Bein nach unten, so dass dein Knie fast den Boden berührt. Steh auf und mach das Gleiche mit dem anderen Bein.

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  • Liegestütze und Drehungen. Mache einen Liegestütz und strecke nach jedem Liegestütz deinen Arm in die Luft. Folge deinem Arm und wechsle nach jedem Liegestütz den Arm.

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  • Laufen an Ort und Stelle. Es ist wichtig, dass du deinen Rücken gerade hältst und deine Knie in den Drehungen so hoch wie möglich in die Luft hebst. Dabei läufst du auf der Stelle.

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  • Seitliche Planke. Lege dich auf die Seite und stütze dich mit dem Unterarm auf dem Boden ab. Dein Ellbogen sollte sich in einer geraden Linie mit deinem Handgelenk und direkt unter deiner Schulter befinden. Drücke dann deine Hüfte nach oben, so dass dein Körper eine gerade Linie bildet. Halte diese Position für ein paar Sekunden.

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Beim 7-Minuten-Workout zuhause ist es wichtig, dass du die Übungen richtig ausführst. Aufgrund der hohen Intensität ist das Verletzungsrisiko hoch. Achte deshalb genau auf deine Technik, wenn du die Übungen ausführst. Es ist auch hilfreich, die Übungen (beim ersten Mal) vor einem Spiegel zu machen, um zu sehen, ob du sie richtig ausführst.

Bereite deine Fitness-Trainingseinheiten beim Workout zuhause vor

Damit das Fitness-Workout zuhause Spaß macht, ist es wichtig, dass sie unter guten Bedingungen stattfindet. Du brauchst vor allem den nötigen Platz und du musst das Nötigste zur Hand haben: Geräte, ein Handtuch und eine Flasche Wasser, eventuell einen Spiegel, um deine Körperhaltung zu beobachten, und nicht zu vergessen den Computer- oder Fernsehbildschirm, wenn du nach einem Video übst. Schon das Anziehen deiner Sportkleidung ist ein willkommenes Zeichen dafür, dass deine „Zeit für dich“ gekommen ist. Vergiss nur nicht, dein Handy für die Dauer des Trainings auszuschalten, damit kein Anruf dein Workout zuhause stört. Übertreibe aber beim Workout zuhause nicht!

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